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如何克服恐惧 请彻底暴露自己
来源:    作者:    发布日期: 2012-8-5 9:25:52    浏览次数: 4902

        迄今为止,消除焦虑最有效的心理学方法就是根据适应原理进行“暴露”。暴露就是面对你的恐惧,很快就会适应了,但很多时候会很难受。
  美国犹太裔作家艾萨克·巴什维斯·辛格获得了1978年的诺贝尔文学奖之后,有记者上门采访:“你对获奖感到意外吗?开心吗?”

  “当然啦,我感到既意外又开心。”

  十分钟后又有一个记者上门:“你对获奖感到意外吗?开心吗?”

  “一个人的意外和开心能够维持多长时间呢?”这次他如是回答。

  作家机智的回答反映了适应原理:神经系统的兴奋性在反复刺激之后逐渐减弱。这是人类遗传的固有特点,适应的意义是让你把更多精力关注新的刺激,从而增加生存的机会。

  心理学对适应原理有多方面的应用。例如,婚姻治疗师经常建议那些对性生活感到无趣的夫妇“尝试新玩法”。这招的确有效,因为新鲜的刺激会让神经系统不适应,从而引起兴奋,产生性满足感。美国奥特本大学心理学教授诺姆·诗潘瑟博士介绍,适应原理最重要的应用还数对焦虑的治疗。

  焦虑体验的背后一定有神经系统的兴奋,否则你是不会感到焦虑的。很不幸,大多数人面对焦虑的时候,采取的做法是逃避引起焦虑的情景和事物。这可以理解,但逃避令你的神经系统失去了适应的机会,只会让你害怕的东西历久常新,于是不断让你兴奋,让你焦虑。而且,逃避会随着时间的推移而扩大化。例如,开始的时候你害怕坐公司的电梯,很快你就会害怕坐所有的电梯,甚至害怕所有带电梯的楼房等。照这样发展下去,不久你什么都要逃避,相当于生活在监狱里。

  更糟糕的是,如果你避开吓到你的东西,你会有挫败感。每一次逃避都会使你的焦虑增强,一次次证明你是弱小的。最后,逃避让你失去锻炼的机会。缺乏应对挑战的锻炼,令你越来越难以翻身,越来越没有自信。

  兵分四路攻击“恐惧的恐惧”

  迄今为止,消除焦虑最有效的心理学方法就是根据适应原理进行“暴露”。暴露就是面对你的恐惧,很快就会适应了,但很多时候会很难受。暴露会吓到很多人,但很多吓人的东西不一定危险,例如过山车、恐怖片等。人们不了解适应原理,以为面对吓人的东西或情景时恐惧会无限升级,但实际上没有什么是一直上升的。

  如果你怕坐电梯,就必须反复乘坐电梯。如果你怕上课发言,就必须在课上发言。这绝非易事,因为开始面对恐惧时会产生很多焦虑,这是为了长远的解放而必须付出的代价。你必须在害怕的状态中坚持,保持紧张的恐惧反应,直到其强度开始减弱。

  诗潘瑟认为暴露疗法能“兵分四路”消灭恐惧:

  在生理的层面,暴露让你的神经系统产生适应。

  在心理的层面,面对恐惧不退缩,能够带来成就感和力量感:“我能够受得住!”“这不是世界末日!”“昨天我做到了,今天我也能做到!”

  在行为的层面,反复面对恐惧可以让你学会如何应对的能力,减少失败,从而减少产生恐惧的机会。

  在情感的层面,暴露更有意义。几乎所有焦虑问题的核心,都是对恐惧的恐惧。很多人害怕人群、电梯或飞机,明明知道这些东西是没有危险的——他们会让自己的孩子去人多的商场、坐电梯、乘飞机。他们害怕的其实是恐惧这种感觉本身。暴露于这种感觉之中,适应恐惧感觉,可大大提升情感的能力。
 

 
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